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솔직히 말하면 저도 청경채를 그냥 국에 넣어 먹거나 가끔 볶음 요리에 곁들이는 정도로만 알고 있었습니다. 그런데 칼슘 흡수율이 우유(32%)보다 높은 50%에 달한다는 사실을 알고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 이 작은 채소 하나가 뼈 건강부터 혈압, 눈 건강, 암 예방까지 커버한다는 게 처음엔 믿기지 않았는데, 제대로 알고 먹으니 확실히 다르더군요.
청경채의 칼슘흡수율과 주요 효능, 알고 먹으면 다르다
40대 중반에 접어들면서 무릎도 삐걱거리고 어깨도 뻐근한 날이 늘었습니다. 골밀도 얘기가 남 일 같지 않더군요. 그때부터 칼슘 흡수에 대해 진지하게 찾아보기 시작했습니다.
청경채가 눈에 들어온 건 바로 옥살산(oxalic acid) 때문입니다. 옥살산이란 체내에서 칼슘과 결합해 흡수를 방해하는 물질인데, 시금치나 케일에는 이 성분이 상당히 많습니다. 반면 청경채는 옥살산 함량이 낮아 칼슘 흡수율이 약 50%에 달합니다. 우유가 32% 수준이니, 유당 불내증이 있거나 우유를 잘 못 드시는 분들에게는 청경채가 훨씬 현실적인 대안이 됩니다(출처: 식품의약품안전처).
청경채 100g의 열량은 고작 13kcal입니다. 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다는 뜻이죠. 칼로리가 낮으면서도 칼슘, 칼륨, 베타카로틴, 루테인, 비타민 K까지 갖추고 있습니다.
효능을 정리하면 크게 네 가지로 볼 수 있습니다.
- 뼈 건강 강화: 낮은 옥살산 함량 덕분에 칼슘 흡수율 50%. 골다공증이 걱정되는 중년 이후에 특히 중요합니다.
- 혈압 조절: 칼륨이 나트륨 배출을 도와주고, 페놀 화합물(phenolic compounds)이 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 걸 억제합니다. 페놀 화합물이란 식물이 만들어내는 항산화 물질로, 혈관을 보호하는 역할을 합니다.
- 눈 건강 개선: 베타카로틴(beta-carotene)이 체내에서 비타민 A로 전환되어 망막 세포를 보호하고, 루테인(lutein)은 블루라이트로부터 망막 손상을 막아줍니다. 하루 종일 스마트폰과 모니터를 보는 생활에서 루테인이란 눈의 황반을 보호하는 색소 성분으로 직접 합성이 안 돼 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
- 암 예방: 글루코시놀레이트(glucosinolate)가 이소티오시아네이트(isothiocyanate)로 변환되면서 암세포 증식을 억제합니다. 조리 전에 썰어 5분 정도 두면 이 항암 성분이 더 잘 활성화됩니다.
제가 직접 써봤는데, 조리 전에 5분 두는 습관만 들여도 왠지 뭔가 더 챙기는 것 같은 기분이 들더군요. 작은 습관 하나가 쌓이는 게 건강의 본질이 아닐까 싶습니다.
음식궁합과 주의사항, 제대로 알고 먹어야 효과가 산다
아이들 밥 챙기고 직장 일 마치고 나면 저 자신을 위해 뭔가를 제대로 차려 먹을 에너지가 남질 않습니다. 그래서 제가 선택한 방법은 "어차피 해먹는 반찬에 청경채를 끼워 넣는 것"이었습니다. 그러다 보니 어떤 재료와 함께 먹느냐가 생각보다 훨씬 중요하다는 걸 알게 됐습니다.
베타카로틴은 지용성 영양소입니다. 지용성이란 기름에 녹아야 체내 흡수가 가능한 성질을 의미합니다. 그러니 청경채를 그냥 물에 데쳐서만 먹으면 베타카로틴의 상당 부분을 흘려보내는 셈입니다. 올리브유나 참기름에 살짝 볶거나 무침에 기름을 조금 넣어주는 것만으로도 흡수율이 크게 달라집니다(출처: 미국 국립보건원(NIH)).
제 경험상 닭다리살과 함께 볶는 방법이 가장 현실적이었습니다. 육류의 단백질은 청경채에 들어있는 비헴철(non-heme iron)의 흡수율을 높여주는데, 비헴철이란 식물성 식품에 함유된 철분으로 동물성 철분보다 흡수율이 낮아 함께 먹는 재료의 영향을 많이 받습니다. 닭고기는 저지방 고단백이라 다이어트 식단에도 무리가 없고요. 여기에 표고버섯까지 더하면 비타민 D가 칼슘이 뼈로 이동하는 과정을 도와줘 뼈 건강 면에서 더할 나위가 없습니다.
청경채 나물을 만들 때 레몬즙 몇 방울을 마지막에 뿌리는 것도 제가 즐겨 쓰는 방법입니다. 비타민 C가 비헴철 흡수를 도와주고 면역력 강화에도 기여하니, 재료 하나를 더 사는 게 아니라 냉장고에 있는 레몬 반 개만 활용해도 충분합니다.
먹기 전에 꼭 확인해야 할 주의사항
건강에 좋다고 무조건 많이 먹는 게 정답은 아닙니다. 저도 처음엔 좋은 거니까 많이 먹으면 더 좋겠지 싶었는데, 찾아보니 꼭 그렇지만은 않더군요.
신장 기능이 저하된 경우라면 청경채의 칼륨이 고칼륨혈증을 유발할 수 있습니다. 고칼륨혈증이란 혈중 칼륨 농도가 비정상적으로 높아져 심장 기능에 영향을 줄 수 있는 상태를 말합니다. 끓는 물에 데쳐서 먹으면 칼륨 일부를 줄일 수 있으므로, 신장 질환이 있다면 반드시 의사와 먼저 상의하시는 게 좋습니다.
갑상선 질환이 있는 경우에는 고이트로겐(goitrogen) 성분을 주의해야 합니다. 고이트로겐이란 갑상선의 요오드 흡수를 방해하는 물질로, 청경채를 포함한 십자화과 채소에 들어 있습니다. 열을 가하면 이 성분이 상당 부분 분해되므로, 생으로 대량 섭취하는 것만 피하면 됩니다.
혈액 희석제인 와파린(warfarin)을 복용 중이라면 청경채의 높은 비타민 K 함량이 약효를 약화시킬 수 있으니 주치의와 섭취량을 조율하는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
Q. 청경채 칼슘이 우유보다 좋다는 게 사실인가요?
A. 흡수율 기준으로는 사실입니다. 우유의 칼슘 흡수율이 약 32%인 데 반해 청경채는 옥살산 함량이 낮아 약 50%에 달합니다. 다만 우유 한 컵에 들어있는 칼슘 절대량 자체가 많기 때문에, 두 식품을 함께 활용하는 게 가장 좋습니다.
Q. 청경채를 매일 먹어도 되나요?
A. 일반적으로 건강한 성인이라면 매일 적당량 섭취해도 괜찮습니다. 다만 신장 질환, 갑상선 질환, 와파린 복용 중이라면 섭취 방법과 양을 의사와 상의한 후 결정하는 것이 안전합니다.
Q. 청경채는 생으로 먹는 게 좋은가요, 익혀서 먹는 게 좋은가요?
A. 목적에 따라 다릅니다. 글루코시놀레이트의 항암 효과를 최대화하려면 썰어서 5분 두었다가 조리하는 것이 좋고, 베타카로틴 흡수를 높이려면 기름과 함께 살짝 볶는 것이 유리합니다. 갑상선이 걱정된다면 반드시 익혀서 드시는 것이 안전합니다.
Q. 청경채 닭고기 볶음, 어떻게 만들면 영양소가 잘 살아날까요?
A. 닭다리살을 간장·맛술·다진 마늘로 30분 이상 밑간한 뒤, 파기름을 낸 팬에서 중약불로 노릇하게 굽고, 마지막에 청경채를 넣어 센 불에서 아주 짧게 볶아내면 됩니다. 청경채는 오래 볶을수록 영양소가 파괴되고 식감도 무너지므로 숨이 막 죽을 정도에서 불을 끄는 것이 핵심입니다.
결론
중년이 되고 나서야 건강에 관심을 갖기 시작한 게 솔직히 조금 늦은 감은 있습니다. 그래도 지금이라도 제대로 알고 실천하는 게 낫다는 생각으로 하나씩 바꿔가고 있습니다. 청경채처럼 마트에서 흔히 보이는 채소 하나도 어떻게, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 몸에 들어오는 게 전혀 달라진다는 걸 이제는 압니다.
거창한 건강 루틴이 필요한 게 아닙니다. 제가 느낀 건, 오늘 저녁 반찬 하나를 바꾸는 것, 볶을 때 참기름 한 스푼 넣는 것, 썰고 나서 5분 기다리는 것처럼 아주 작은 습관들이 차곡차곡 쌓여 몸의 균형을 만들어간다는 것입니다. 오늘 저도 실천합니다.